孕期意想不到的超级食物

尽人皆知，叶酸、纤维素和铁是孕妈妈及其腹中胎儿必须的营养成份，需要从食品中不断摄取。但是，你可能想不到的是仅吃香葱就可以同时取得这3种营养素。另外，把无花果添加到饮食中能够提高钙的摄取量，这个你也没想到吧？现在，孕妈们就来了解这8大意想不到的超级食品吧。

1.无花果

分量：1杯无花果干(大约8颗)

无花果是非乳制品中摄取钙的最好来源，1杯无花果大约能提供你1天所需钙的1/4。孕妈妈的牙齿可能不合适吃含糖量高的食品，但无花果却是个例外，它所含的钾、磷、钙对孕妈妈的牙齿非常有益，还对宝宝的牙齿构成很关键。

怀孕以后，孕妈妈的血容量增加，胎儿对铁的需求也不断增加，因此孕妈妈容易产生缺铁性贫血。无花果也是摄取铁质很好的来源，1杯熟无花果含有3毫克铁，约占人体逐日建议摄取量的10%。同等数量的无花果还能够提供23微克维生素K，维生素K能够增进血液凝结和骨质的构成。另外，1杯干无花果含有高达5克的纤维素，便秘的妈妈可以吃些试试。

美味贴士

如果你不喜欢干无花果多籽的口感，可以尝试1下鲜无花果，或用无花果煲汤，把它作为的甜味剂和脂肪的替换品。另外，也能够把干无花果和适当的水放入搅拌机中，这样就能够做成无花果汤了。

2.细香葱

分量：2汤勺(切碎)

细香葱通常被视作配菜而被忽视，可是这些细小的、味淡的绿葱却是叶酸、铁、纤维素、维生素C、维生素B6、钙和镁的良好来源。叶酸是孕初期最重要的营养素，缺少叶酸，胎儿畸形的风险会大大增加，而两汤勺切碎的新鲜香葱里就含有6.4微克的叶酸。

维生素C有助于机体对铁的吸收，而香葱同时含有这两种营养素，每2汤勺切碎的新鲜香葱中含有3.5毫克的维生素C和0.1毫克的铁。另外，同量的香葱末中还含有12毫克的镁，镁能够减缓孕期普遍存在的便秘症状。

美味贴士

孕妈妈可以撒1些细香葱在沙拉和汤里面，或撒在你喜欢的菜上。其实，香葱的吃法很多，你也能够把切碎的香葱混合到软化的奶油奶酪中，然后涂抹在面包圈、饼干、玉米片或面包片上吃，还可以把它们搅拌到调味汁中享用。

3.斑豆

分量：半杯干斑豆

斑豆是世界上最健康的食品之1。半杯斑豆里含有1毫克铜(可完全满足逐日铜的建议摄取量)、5毫克铁(占逐日膳食推荐量的19%)和400多毫克磷(占逐日所需量的1半多)。铜有助于红细胞的构成，铁是制造血红蛋白的重要物资，红细胞中的血红蛋白可以从母体肺部运送氧气给胎儿，磷与钙相配合能够确保婴儿骨骼和牙齿的正常发育。

斑豆也富含纤维素，孕妈妈每天需要28克纤维素，而1颗斑豆就含有15克纤维素，吃2颗就可以到达1天的摄取量了。另外，在早孕期，很多孕妈妈都会出现恶心和呕吐，而避免恶心和呕吐的好方法是让孕妈妈有饱腹感，高纤维的斑豆可以有效地帮助孕妈妈抑制晨吐。

美味贴士

对斑豆，最健康和经济的做法是买干的豆子。首先将斑豆加热水浸泡1夜，如果是罐装的，食用前要先完全清洗去掉外面的盐。然后，把1罐斑豆放入搅拌机或食品加工机中搅拌成乳汁状，如果需要添加液体可以放入1点蔬菜汤，最后放入微波炉中加热完便可食用。

4. 韭葱

分量：1杯(生的)

韭葱虽是蔬菜，但其所含的营养素却相当于1片综合维生素。韭葱是从非奶制品中摄取钙的来源，1杯韭葱中含有55微克钙。钙是宝宝骨骼生长的必备营养素，还能帮助孕妈妈克服孕期出现的易怒、失眠和背腿部疼痛等症状。另外，1份韭葱还含有近60微克的叶酸和0.2毫克的维生素B6(占平常膳食建议量的10%)，可让身体有效地把蛋白质、脂肪和碳水化合物转化成能量，增进新陈代谢。也有证据显示维生素B6可以抑制晨吐。

不但如此，1份韭葱里还含有40微克的维生素K、2微克的铁和0.4微克的锰。维生素K有凝血作用，可以增强骨骼的健康，锰对宝宝的骨胳正常发育也很有帮助。

美味贴士

韭葱气味较淡，并带有甜味，孕妈妈晨吐的时候能够派上用处。如果胃比较敏感，没法喝下肉汤，可以把切好的韭葱、香菇和切碎的生姜末倒入肉汤中，这样会感觉好些。另外，在准备韭葱时，最好把顶端及根部切掉，然后把茎切成两半，以便完全清洗掉所有隐藏的沙砾，最后再切成小段。

5.朝鲜蓟

分量：中号朝鲜蓟

你感到全身无力吗？那就试试朝鲜蓟吧，由于朝鲜蓟是获得铁和叶酸的较好来源，而铁和叶酸都能保证孕妈妈的体能。中号煮过的朝鲜蓟含有1毫克的铁(约占平常推荐摄取量的12%)、100微克的叶酸。叶酸有助于体内蛋白质的代谢，也是激素和酶的基本组成部份，可让孕妈妈的精力更充分。

孕妈妈在孕期很容易便秘，需要在膳食中加入1些纤维素。朝鲜蓟是补充纤维素的最好来源，每一个朝鲜蓟含有10克左右的纤维素，常被用于减缓孕妈妈消化不良及其他常见的孕期不适。

美味贴士

事实上，朝鲜蓟也叫洋蓟、法国百合，它的“原籍”是在地中海沿岸，口味独特，有1种若隐若现的清香。朝鲜蓟除可以做罐头外，还可以和其他蔬菜拌在1起做沙拉，味道很清新。

6. 南瓜籽

分量：半杯

随着子宮的增大，背部、腹部和髋部的肌肉也随之舒展。饮食中摄取足够的蛋白质，有助于肌肉更好地适应新的变化。在膳食中添加南瓜籽能够增加蛋白质的摄取量，由于每份南瓜籽含有5 克植物蛋白。

南瓜籽还含有钠、钾、磷、钙和其他对肌肉健康有益的矿物资，其中对人体健康最重要的矿物资是锌，1杯南瓜籽可提供每天所需要的1半的锌。1份南瓜籽所含镁的量占逐日建议摄取量的25%以上，镁能让孕妈妈更快地把蛋白质、脂肪、胆固醇转化为能量。另外，南瓜籽也素食中铁的来源，1杯南瓜籽含有2毫克的铁。

美味贴士

研究表明烤南瓜籽比生南瓜籽含有更多的蛋白质、矿物资和纤维素，孕妈妈可以买些生的南瓜籽自己在家用烤箱烤。烤之前，孕妈妈可先在南瓜籽抹上坚果油或橄榄油，把南瓜籽放在单层的烤盘上，加姜、大蒜或辣椒调味，最后用300摄氏度的火烘烤至酥。

7.鲱鱼

分量：142克鱼片

99克的鲱鱼含有2克EPA和DHA，是海产品中鱼油含量最高的。鲱鱼中的重金属污染物汞的含量很低，孕妈妈可放心选用。

孕期摄取DHA(1天2克以上的摄取量)有助于胎儿的大脑发育。《美国临床营养学》杂志研究表明，摄取DHA较多的孕妈妈产下的新生儿在分娩后48小时内表现出较好的睡眠规律，而摄取DHA较少的孕妈妈并没有这类情况。专家推断，婴儿的睡眠直接反应神经系统的成熟与否，所以饮食中添加鱼类有助于胎儿大脑的发育与成熟，还有助于产妇在分娩后得到充足的睡眠。

美味贴士

如果你曾吃过鲱鱼，可能吃的是腌制的，由于这是1种最普遍的吃法，固然也有浇上奶油吃的。但是你也能够在当地的鱼店买到新鲜的鲱鱼。鲱鱼的刺很软，容易去掉。西式菜肴里用白葡萄酒和柠檬调味来烧烤或烘焙鲱鱼。

8.糖蜜

分量：1大汤勺

吃饭的时候，你可能不会对甜又黏稠的糖蜜感兴趣，但糖蜜却有很多你看不见的营养价值，如富含镁、锰、维生素B6，仅1大匙的糖蜜就含有人体1天所需锰元素的15%。

锰是很重要的矿物资，对胎宝宝的骨骼发育有重要作用。维生素B6通过保持身体内钠、磷的平衡来调理机体所需要的水量，钾也是保持体内水平衡矿物资。摄取充足的维生素B6和钾可以减轻孕妈妈脚部和关节处的肿胀。每汤勺糖蜜还含有290毫克的磷(逐日所需量的8%)和0.1毫克的维生素B6(逐日建议摄取量的7%)

美味贴士

购买糖蜜时要尽可能选用有机且未硫化的， 这样可避免农药及其他化学残留。孕妈妈可以把它用做甜味剂放在燕麦粥、冰砂、酸奶或姜茶里，也能够抹到面包片或烘烤的食品上。